Вторник, 13 июня 2023

Как снизить стресс перед экзаменами

Стресс в период экзаменов в вузе или колледже – естественное явление, особенно среди первокурсников. Даже при тщательной подготовке нельзя быть полностью уверенным в том, что всё пройдет благополучно. Однако сильный стресс не только вредит здоровью, но и вполне может стать причиной провала на экзамене. Поэтому рассмотрим, как уменьшить волнение в период сессии и не дать ему повлиять на результаты.

Признаки стресса

Слово «стресс» пришло из английского языка и в переводе означает «нагрузка», «повышенное напряжение». Это особое состояние организма, которым он реагирует на стрессоры – физические и иные факторы окружающего мира. Психологический стресс имеет специфические признаки на физиологическом и эмоциональном уровнях. В первом случае его проявления включают:

  • учащенное сердцебиение и дыхание;
  • повышенную потливость;
  • покраснение кожных покровов;
  • тошноту;
  • сниженный или повышенный аппетит;
  • головные боли;
  • кожные высыпания;
  • сухость во рту;
  • повышение или понижение артериального давления.

На эмоциональном уровне стресс имеет следующие признаки:

  • раздражительность, агрессия, конфликтность;
  • тревожные состояния;
  • перепады настроения;
  • нарушения сна, ночные кошмары;
  • снижение памяти и концентрации.
Чек-лист лайфхаки при поступлении в колледж

Причины стресса перед экзаменом

Почему студенты так сильно волнуются в период сессии и не могут совладать с собой? Вот некоторые причины:

  • Отсутствие опыта. Это касается в основном школьников, сдающих ЕГЭ, и первокурсников, которые ни разу не сдавали экзамены и не знают на личном опыте, как они проходят.
  • Неизвестность. Тщательная подготовка во время сессии повышает шансы сдать экзамен на отлично. Но полной уверенности в положительном исходе нет. Многие факторы могут помешать даже при отличной подготовке, и волнение – в их числе.
  • Сложный предмет. Некоторые учебные дисциплины вызывают сложности в их освоении у большинства учащихся. Они сомневаются в своих силах и степени подготовленности.
  • Повышенные учебные нагрузки. Необходимость осваивать большие объемы материала, недосып и низкая двигательная активность снижают устойчивость психики.
  • Плохая работа в семестре. Если студент прогуливал пары и не работал на семинарах, это говорит не в его пользу на экзаменации. В результате повышается уровень стресса перед экзаменами.
  • Индивидуальные особенности. Некоторые люди имеют от природы более высокую степень тревожности или страдают от неуверенности в себе. Из-за этого усиливается их волнение в период сессии.

Как волнение влияет на организм

Небольшое волнение во время сессии – это даже неплохо. Стресс – это очень древняя реакция организма, запускаемая лимбической системой мозга. Когда здоровью, безопасности или спокойствию человека что-то угрожает, мозг посылает сигнал в надпочечники и они начинают вырабатывать гормоны адреналин и норадреналин.

Именно эти гормоны приводят организм в состояние «боевой готовности»: учащается сердцебиение, мышцы приходят в тонус, снижается уровень страха, а уровень агрессии, наоборот, повышается. В таком состоянии (его еще называют «бей или беги») человек способен обороняться и противостоять угрозе.

Так что кратковременный стресс – это защитная реакция, полезная для организма. И во время экзаменации легкий стресс приходит на помощь учащемуся, помогает собрать волю в кулак, сосредоточиться и пройти испытание.

Однако затяжной стресс во время экзаменов – это немного другая история. В этом случае организм всё время находится в состоянии повышенного тонуса, то есть работает на пределе своих возможностей.

Затяжной стресс сказывается на всей нервной деятельности. У человека страдает память и внимание, ему сложно мыслить трезво, снижается аппетит и качество сна. Организм в целом изнашивается, поражаются разные системы органов, ухудшается здоровье.

Из-за сильного волнения многие учащиеся терпят провал на экзаменах. В решающий момент истощенный организм и уставший от постоянного напряжения мозг просто отказываются служить. Студент не может собраться, путается в ответах, забывает элементарные вещи. Конечно, оценка в этом случае будет незаслуженно низкой. Вот почему так важно оградить организм от чрезмерного волнения в период сессии и не дать ему испортить вашу успеваемость и подорвать здоровье.

Как снизить стресс перед экзаменами

Дадим несколько полезных советов, как бороться со стрессом перед экзаменами. Они пригодятся как учащимся вузов, так и выпускникам школ, сдающим ЕГЭ.

Планирование подготовки к экзамену

Начните с составления графика подготовки. Внимательно изучите экзаменационные вопросы или темы и установите, по каким у вас уже есть необходимый материал, а какие требуют дополнительной работы. Подберите источники информации (обычно преподаватель указывает рекомендованную литературу) и составьте подробные и полные конспекты для всех вопросов. Затем можно переходить к заучиванию материала.

Лучше заниматься подготовкой в первой половине дня: в утренние часы мозг наиболее активен и легче усваивает информацию. Так что начинать подготовку стоит с 8 или 9 часов утра. Важно делать перерывы в работе, чтобы не переутомляться. Каждый час устраивайте себе небольшой отдых на 10–15 минут. Желательно, чтобы отдых был активным: походите, сделайте несколько разминочных упражнений, выпейте воды или чаю, вымойте посуду и т. д.

Примерно через три часа работы можно сделать более длинный перерыв, минут на 30. Поешьте, отвлекитесь на что-нибудь, а затем возвращайтесь к подготовке. Позанимайтесь еще три-четыре часа, а затем – заслуженный отдых до следующего дня.

В день после сдачи экзамена не нужно начинать сразу готовиться к следующему. Устройте себе небольшой отдых, перезагрузите мозг. Можно позаниматься спортом, встретиться с друзьями, выехать на природу или просто погулять.

Режим сна

Сдать экзамен без стресса поможет соблюдение правильного режима дня. Этим простым, но важным правилом пренебрегают большинство студентов вузов и колледжей. Недостаточно активно занимаясь в семестре, они стремятся компенсировать упущенное время в период сессии. Студенты пьют кофе, энергетики и зубрят сутки напролет, забыв о сне и отдыхе.

Всё это заканчивается огромным стрессом для организма и точно не помогает успешно пройти испытания. Какой бы режим подготовки вы ни выбрали, нельзя забывать о сне. Ведь именно во сне мозг систематизирует полученную за день информацию. Ваш зазубренный материал не удержится в памяти надолго, если начнется недосып. И именно на экзамене измученный мозг может вас подвести.

Сколько часов в сутки нужно спать – показатель индивидуальный. Но в среднем для большинства людей он составляет 7–9 часов подряд. При этом спать нужно именно ночью, а не днем, так как в темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, способствующий крепкому и здоровому сну. Соблюдайте режим сна каждый день, вставая и ложась в одно и то же время.

Питьевой режим и питание

Имеет значение и то, что вы едите и пьете во время подготовки. Употребление достаточного количества воды – одна из мер профилактики стресса перед экзаменом. Мозг почти на 80 % состоит из воды, и она необходима ему для нормальной работы. Норма воды, как и сна, индивидуальна, но желательно выпивать в день не менее 1–1,5 литра чистой негазированной воды.

При повышенных умственных нагрузках уделяйте внимание питанию. Для мозга особенно полезна натуральная пища. Питание должно быть сбалансированным: содержать достаточно жиров, белков и углеводов. Каждое из этих веществ имеет значение для организма. Наиболее полезные продукты для внимания, мышления и памяти:

  • жирная рыба;
  • грецкие и миндальные орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • черника и голубика;
  • чечевица;
  • яблоки, авокадо;
  • брокколи, красная капуста, морская капуста;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло.

Желательно воздерживаться от фастфуда, жареных, соленых и копченых продуктов. Ограничьте употребление кофеина и избегайте энергетических напитков: они лишь усилят волнение и к тому же собьют ваши циклы сна и бодрствования.

Спорт и активность

В период сессии и усиленной подготовки много пользы принесет физическая активность. И вот почему. Во-первых, школьники и студенты, готовясь к экзамену, проводят много времени сидя, склонившись над учебниками и конспектами или перед экраном компьютера. От малой подвижности страдает опорно-двигательный аппарат. Регулярные занятия спортом помогут свести вред к минимуму.

Во-вторых, спорт помогает снятию стресса перед экзаменами. Во время физических нагрузок вырабатывается гормон эндорфин. Он повышает настроение и приносит чувство удовлетворенности. При этом уровень кортизола – гормона стресса, – наоборот, снижается при занятиях спортом. Так что двигательная активность поможет уменьшить волнение во время сессии.

Есть и третий плюс. Физические нагрузки улучшают кровоснабжение всех систем органов, в том числе улучшается и мозговое кровообращение. А значит, вы сможете лучше запоминать информацию и концентрироваться.

Как вести себя на экзамене

ЕГЭ и экзамен в вузе – довольно стандартные процедуры. От экзаменуемого требуется лишь внимательно слушать, что ему говорят, и следовать указаниям.

Накануне экзамена обязательно выспитесь. Недосып, умноженный на нервное напряжение и повышенные умственные нагрузки, приведет к обратной реакции – торможению. На экзамене вы просто не сможете собраться с мыслями.

Накануне подготовьте одежду, в которой пойдете на экзамен, и всё необходимое: документы, зачетную книжку, письменные принадлежности, конспекты, воду. Утром не проспите и непременно позавтракайте, даже если от сильного стресса перед экзаменом у вас пропал аппетит. Мозгу нужно «топливо», чтобы включиться в работу.

Во время экзамена ведите себя спокойно, сдержанно, вежливо. Следуйте указаниям экзаменаторов. Не забудьте отключить сотовый телефон и убрать его подальше. Вытянув билет, лучше не начинать сразу судорожно писать ответ. Просто посидите пару минут, соберитесь с мыслями, успокойте дыхание.

Когда вы будете готовы отвечать, дайте знак преподавателю. Не сидите слишком долго: так вы лишь сильнее разволнуетесь. Во время ответа по возможности адаптируйтесь к характеру преподавателя. Если он энергичный человек, то медленная и вялая речь произведет отталкивающее впечатление. Если же он флегматичен и нетороплив, избегайте лишней жестикуляции и слишком быстрой речи.

Не бойтесь дополнительных вопросов. Их задают многие преподаватели, чтобы проверить глубину знаний или понимание студентом учебного материала. Если вы хорошо готовились, они не поставят вас в тупик.

Чек-лист 10 ошибок абитуриента

Как поступить в ИМЭС

Институт международных экономических связей находится в Москве и предлагает получить качественное высшее образование в престижном вузе. В ИМЭС идет подготовка студентов по таким направлениям, как Юриспруденция, Психология, Экономика, Менеджмент, Государственное и муниципальное управление, Бизнес-информатика, Педагогическое образование, Таможенное дело, Реклама и связи с общественностью.

Преимущества учебы в ИМЭС:

  • высокое качество подготовки выпускников;
  • использование передовых технологий в образовательном процессе;
  • углубленное изучение иностранных языков;
  • практика в крупных организациях и министерствах РФ;
  • большой выбор форм обучения (дневная, вечерняя, дистанционная и онлайн);
  • быстрое и успешное трудоустройство выпускников.

Поступить в институт можно после 11-го класса в рамках конкурса по результатам ЕГЭ. Абитуриенты, окончившие колледж или другой вуз, и иностранные граждане могут сдавать внутренние экзамены, которые проводит ИМЭС. Списки экзаменов для разных направлений подготовки и другую полезную информацию можно узнать в приемной комиссии и на сайте вуза.

Небольшой стресс при сдаче экзамена – нормальное и естественное волнение. Следуйте приведенным выше советам, чтобы не поддаться панике и волнению и успешно сдать ЕГЭ или сессию в высшем учебном заведении.

Оставьте заявку, заполнив форму, и узнайте как поступить уже сейчас

Неверный ввод. Введите ваше имя
Неверный ввод. Введите номер телефона
Неверный ввод
Неверный ввод

Получить консультацию приемной комиссии

Неверный ввод. Введите ваше имя
Неверный ввод. Введите номер телефона
Неверный ввод
Неверный ввод