Как снизить стресс перед экзаменами

Стресс в период экзаменов в вузе или колледже – естественное явление, особенно среди первокурсников. Даже при тщательной подготовке нельзя быть полностью уверенным в том, что всё пройдет благополучно. Однако сильный стресс не только вредит здоровью, но и вполне может стать причиной провала на экзамене. Поэтому рассмотрим, как уменьшить волнение в период сессии и не дать ему повлиять на результаты.

Признаки стресса

Слово «стресс» пришло из английского языка и в переводе означает «нагрузка», «повышенное напряжение». Это особое состояние организма, которым он реагирует на стрессоры – физические и иные факторы окружающего мира. Психологический стресс имеет специфические признаки на физиологическом и эмоциональном уровнях. В первом случае его проявления включают:

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• повышенную потливость;
• покраснение кожных покровов;
• тошноту;
• сниженный или повышенный аппетит;
• головные боли;
• кожные высыпания;
• сухость во рту;
• повышение или понижение артериального давления.

На эмоциональном уровне стресс имеет следующие признаки:

• раздражительность, агрессия, конфликтность;
• тревожные состояния;
• перепады настроения;
• нарушения сна, ночные кошмары;
• снижение памяти и концентрации.

Причины стресса перед экзаменом

Почему студенты так сильно волнуются в период сессии и не могут совладать с собой? Вот некоторые причины:

• Отсутствие опыта. Это касается в основном школьников, сдающих ЕГЭ, и первокурсников, которые ни разу не сдавали экзамены и не знают на личном опыте, как они проходят.
• Неизвестность. Тщательная подготовка во время сессии повышает шансы сдать экзамен на отлично. Но полной уверенности в положительном исходе нет. Многие факторы могут помешать даже при отличной подготовке, и волнение – в их числе.
• Сложный предмет. Некоторые учебные дисциплины вызывают сложности в их освоении у большинства учащихся. Они сомневаются в своих силах и степени подготовленности.
• Повышенные учебные нагрузки. Необходимость осваивать большие объемы материала, недосып и низкая двигательная активность снижают устойчивость психики.
• Плохая работа в семестре. Если студент прогуливал пары и не работал на семинарах, это говорит не в его пользу на экзаменации. В результате повышается уровень стресса перед экзаменами.
• Индивидуальные особенности. Некоторые люди имеют от природы более высокую степень тревожности или страдают от неуверенности в себе. Из-за этого усиливается их волнение в период сессии.

Как волнение влияет на организм

Небольшое волнение во время сессии – это даже неплохо. Стресс – это очень древняя реакция организма, запускаемая лимбической системой мозга. Когда здоровью, безопасности или спокойствию человека что-то угрожает, мозг посылает сигнал в надпочечники и они начинают вырабатывать гормоны адреналин и норадреналин.

Именно эти гормоны приводят организм в состояние «боевой готовности»: учащается сердцебиение, мышцы приходят в тонус, снижается уровень страха, а уровень агрессии, наоборот, повышается. В таком состоянии (его еще называют «бей или беги») человек способен обороняться и противостоять угрозе.

Так что кратковременный стресс – это защитная реакция, полезная для организма. И во время экзаменации легкий стресс приходит на помощь учащемуся, помогает собрать волю в кулак, сосредоточиться и пройти испытание.

Однако затяжной стресс во время экзаменов – это немного другая история. В этом случае организм всё время находится в состоянии повышенного тонуса, то есть работает на пределе своих возможностей.

Затяжной стресс сказывается на всей нервной деятельности. У человека страдает память и внимание, ему сложно мыслить трезво, снижается аппетит и качество сна. Организм в целом изнашивается, поражаются разные системы органов, ухудшается здоровье.

Из-за сильного волнения многие учащиеся терпят провал на экзаменах. В решающий момент истощенный организм и уставший от постоянного напряжения мозг просто отказываются служить. Студент не может собраться, путается в ответах, забывает элементарные вещи. Конечно, оценка в этом случае будет незаслуженно низкой. Вот почему так важно оградить организм от чрезмерного волнения в период сессии и не дать ему испортить вашу успеваемость и подорвать здоровье.

Как снизить стресс перед экзаменами

Дадим несколько полезных советов, как бороться со стрессом перед экзаменами. Они пригодятся как учащимся вузов, так и выпускникам школ, сдающим ЕГЭ.

Планирование подготовки к экзамену

Начните с составления графика подготовки. Внимательно изучите экзаменационные вопросы или темы и установите, по каким у вас уже есть необходимый материал, а какие требуют дополнительной работы. Подберите источники информации (обычно преподаватель указывает рекомендованную литературу) и составьте подробные и полные конспекты для всех вопросов. Затем можно переходить к заучиванию материала.

Лучше заниматься подготовкой в первой половине дня: в утренние часы мозг наиболее активен и легче усваивает информацию. Так что начинать подготовку стоит с 8 или 9 часов утра. Важно делать перерывы в работе, чтобы не переутомляться. Каждый час устраивайте себе небольшой отдых на 10–15 минут. Желательно, чтобы отдых был активным: походите, сделайте несколько разминочных упражнений, выпейте воды или чаю, вымойте посуду и т. д.

Примерно через три часа работы можно сделать более длинный перерыв, минут на 30. Поешьте, отвлекитесь на что-нибудь, а затем возвращайтесь к подготовке. Позанимайтесь еще три-четыре часа, а затем – заслуженный отдых до следующего дня.

В день после сдачи экзамена не нужно начинать сразу готовиться к следующему. Устройте себе небольшой отдых, перезагрузите мозг. Можно позаниматься спортом, встретиться с друзьями, выехать на природу или просто погулять.

Режим сна

Сдать экзамен без стресса поможет соблюдение правильного режима дня. Этим простым, но важным правилом пренебрегают большинство студентов вузов и колледжей. Недостаточно активно занимаясь в семестре, они стремятся компенсировать упущенное время в период сессии. Студенты пьют кофе, энергетики и зубрят сутки напролет, забыв о сне и отдыхе.

Всё это заканчивается огромным стрессом для организма и точно не помогает успешно пройти испытания. Какой бы режим подготовки вы ни выбрали, нельзя забывать о сне. Ведь именно во сне мозг систематизирует полученную за день информацию. Ваш зазубренный материал не удержится в памяти надолго, если начнется недосып. И именно на экзамене измученный мозг может вас подвести.

Сколько часов в сутки нужно спать – показатель индивидуальный. Но в среднем для большинства людей он составляет 7–9 часов подряд. При этом спать нужно именно ночью, а не днем, так как в темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, способствующий крепкому и здоровому сну. Соблюдайте режим сна каждый день, вставая и ложась в одно и то же время.

Питьевой режим и питание

Имеет значение и то, что вы едите и пьете во время подготовки. Употребление достаточного количества воды – одна из мер профилактики стресса перед экзаменом. Мозг почти на 80 % состоит из воды, и она необходима ему для нормальной работы. Норма воды, как и сна, индивидуальна, но желательно выпивать в день не менее 1–1,5 литра чистой негазированной воды.

При повышенных умственных нагрузках уделяйте внимание питанию. Для мозга особенно полезна натуральная пища. Питание должно быть сбалансированным: содержать достаточно жиров, белков и углеводов. Каждое из этих веществ имеет значение для организма. Наиболее полезные продукты для внимания, мышления и памяти:

• жирная рыба;
• грецкие и миндальные орехи;
• куриные и перепелиные яйца;
• черника и голубика;
• чечевица;
• яблоки, авокадо;
• брокколи, красная капуста, морская капуста;
• темный шоколад;
• оливковое масло.

Желательно воздерживаться от фастфуда, жареных, соленых и копченых продуктов. Ограничьте употребление кофеина и избегайте энергетических напитков: они лишь усилят волнение и к тому же собьют ваши циклы сна и бодрствования.

Спорт и активность

В период сессии и усиленной подготовки много пользы принесет физическая активность. И вот почему. Во-первых, школьники и студенты, готовясь к экзамену, проводят много времени сидя, склонившись над учебниками и конспектами или перед экраном компьютера. От малой подвижности страдает опорно-двигательный аппарат. Регулярные занятия спортом помогут свести вред к минимуму.

Во-вторых, спорт помогает снятию стресса перед экзаменами. Во время физических нагрузок вырабатывается гормон эндорфин. Он повышает настроение и приносит чувство удовлетворенности. При этом уровень кортизола – гормона стресса, – наоборот, снижается при занятиях спортом. Так что двигательная активность поможет уменьшить волнение во время сессии.

Есть и третий плюс. Физические нагрузки улучшают кровоснабжение всех систем органов, в том числе улучшается и мозговое кровообращение. А значит, вы сможете лучше запоминать информацию и концентрироваться.

Как вести себя на экзамене

ЕГЭ и экзамен в вузе – довольно стандартные процедуры. От экзаменуемого требуется лишь внимательно слушать, что ему говорят, и следовать указаниям.

Накануне экзамена обязательно выспитесь. Недосып, умноженный на нервное напряжение и повышенные умственные нагрузки, приведет к обратной реакции – торможению. На экзамене вы просто не сможете собраться с мыслями.

Накануне подготовьте одежду, в которой пойдете на экзамен, и всё необходимое: документы, зачетную книжку, письменные принадлежности, конспекты, воду. Утром не проспите и непременно позавтракайте, даже если от сильного стресса перед экзаменом у вас пропал аппетит. Мозгу нужно «топливо», чтобы включиться в работу.

Во время экзамена ведите себя спокойно, сдержанно, вежливо. Следуйте указаниям экзаменаторов. Не забудьте отключить сотовый телефон и убрать его подальше. Вытянув билет, лучше не начинать сразу судорожно писать ответ. Просто посидите пару минут, соберитесь с мыслями, успокойте дыхание.

Когда вы будете готовы отвечать, дайте знак преподавателю. Не сидите слишком долго: так вы лишь сильнее разволнуетесь. Во время ответа по возможности адаптируйтесь к характеру преподавателя. Если он энергичный человек, то медленная и вялая речь произведет отталкивающее впечатление. Если же он флегматичен и нетороплив, избегайте лишней жестикуляции и слишком быстрой речи.

Не бойтесь дополнительных вопросов. Их задают многие преподаватели, чтобы проверить глубину знаний или понимание студентом учебного материала. Если вы хорошо готовились, они не поставят вас в тупик.

Как поступить в ИМЭС

Институт международных экономических связей находится в Москве и предлагает получить качественное высшее образование в престижном вузе. В ИМЭС идет подготовка студентов по таким направлениям, как Юриспруденция, Психология, Экономика, Менеджмент, Государственное и муниципальное управление, Бизнес-информатика, Педагогическое образование, Таможенное дело, Реклама и связи с общественностью.

Преимущества учебы в ИМЭС:

• высокое качество подготовки выпускников;
• использование передовых технологий в образовательном процессе;
• углубленное изучение иностранных языков;
• практика в крупных организациях и министерствах РФ;
• большой выбор форм обучения (дневная, вечерняя, дистанционная и онлайн);
• быстрое и успешное трудоустройство выпускников.

Поступить в институт можно после 11-го класса в рамках конкурса по результатам ЕГЭ. Абитуриенты, окончившие колледж или другой вуз, и иностранные граждане могут сдавать внутренние экзамены, которые проводит ИМЭС. Списки экзаменов для разных направлений подготовки и другую полезную информацию можно узнать в приемной комиссии и на сайте вуза.

Небольшой стресс при сдаче экзамена – нормальное и естественное волнение. Следуйте приведенным выше советам, чтобы не поддаться панике и волнению и успешно сдать ЕГЭ или сессию в высшем учебном заведении.